Главная
Плие
Вот основы Плие:
1. Ноги должны быть чуть шире плеч и бедер, повернуты максимум на 30-45 град., иначе вам трудно будет держать КЛТ.
2. Подобрать торс. Если бы вы смотрели на себя со стороны, ваша верхняя часть туловища идет прямо вниз. Если она будет наклонятся вперед, значит у вас слабые мышцы живота, таким образом сосредоточьтесь на прямой спине:это особенно важно для людей с коротким торсом.
Плие: Для этого пресс должен быть напряжен, а ваши ноги расставлены. Ваши пятки находятся на расстоянии ваших плеч. Вы должны найти правильный угол для ваших ног. Чтобы лучше видеть ваши действия, станьте боком к зеркалу, выпрямитесь, КЛТ, посмотрите на спину, она должна быть прямая. Теперь присядьте и подымитесь. Ваша спина остается ПРЯМОЙ. Можете подвинуть вашу ногу немного вперед, чтобы спина не выгибалась. Найдите положение, которое поможет вам поддерживать нужное положение.
Руки в плие: В той части, где вы сводите локти вместе перед собой, руки должны быть на уровне ушей, не забывайте вращать кулаками, не только для ускорения; вращайте ими все время, пока не встретятся тыльные стороны ваших рук (не совсем поняла как это и правда ли нужно вращать кулаки - прим. Камелия)
При движениях руками в плие - вы знаете, локти на одной линии с плечами, держите кулаки направленными к ушам и предплечья должны быть ровными. Легко их наклонить и даже не заметить.
Держите верхнюю часть тела изолированной.
Не делайте паузу на верху, когда подымаетесь, сильнее поджимайте попу и толкайте колени в стороны. Если не чувствуете напряжение в верхней части бедер, вы делаете что-то не так. Опускайтесь низко - это полное плие.
В плие самой распространенной ошибкой является то, что колени сгибают и толкают вперед, вместо того чтобы толкать их к мизинцам. Если у вас есть линейка, поместите ее под большой палец ноги и посмотрите где ваши колени будут по отношению к линейке в самой низкой позиции. Необходимо чтобы ваши колени находились за линейкой.
1. Никогда не наклоняйтесь вперед, когда делаете плие. Держите ваше туловище вертикально, мысленно думайте "отклоняться назад"
2. Никогда не расслабляйте и не давайте отдыха вашим бедрам наверху плие. Поднявшись на эти доли секунды, держите колени вывернутыми к мизинцу ноги и бедра напряженными.
3. На плие, сильнее сгруппируйтесь и толкайте колени наружу. Они будут чувствоваться немного искривленными. Правильная стойка, не наклоняясь вперед, защитит вашу спину.
4. Держите спину прямо. А при движении руками заводите их за плечи.
Первое, поставьте ноги не больше чем на 45 град., так чтобы когда вы согнете колени и посмотрите вниз, колени смотрели на мизинец (КЛТ). Далее, перед тем, как делать какие либо движения, подожмите попу и изометрически сожмите мышцы во всем теле сверху вниз, до бедер:прямая спина все время! С этого места, если вы будете продолжать, в любой точке плие, вы должны быть в состоянии <стоп кадра> и помнить что ваши бедра сохраняют свое положение, от колен до бедра.
Относительно не выпрямления ноги:суть в том чтобы отпустить напряжение и сжимание в бедрах, когда вы потеряли форму. Требуется большая концентрация, чтобы держать бедра подобранными и делать КЛТ все время. Это требует усилий, но скоро ваша мускульная память привыкнет. Этот способ выполнения плие отличный метод формирования бедер.
Вопрос: Моя проблема состоит в том, что если я сгибаюсь так, чтобы мои колени закрывают мои мизинцы, я не чувствую, что приседаю достаточно низко. Мне более удобно, когда мои ноги больше чем на ширине бедер, таким образом, я могу приседать ниже, но не знаю, правильно ли это, я подозреваю, что нет.
Ответ: Прежде всего, ваши ноги могут стоять слишком близко. Когда смотришь в зеркало, пятки должны стоять на ширине плеч. Колено, <смотрящее> на мизинец поможет вам увидеть как вы входите в правильное положение:в перспективе и глядя вниз, кажется что ваши колени выходят за пальцы ног, только в такой положении. Так же, держа надлежащую форму и подобранную попу, вы не сможете присесть, так как обычно:это не обычно приседание.
Плие - как мы знаем, это подворачивание, поджимание, и еще раз поджимание. Мы, обладатели короткого торса не можем так опускаться как Тереза, имеющая самое красивое, длинной туловище. Опускайтесь, пока не поймете, что вы больше не можете поджимать нижнюю часть тела, а затем возвращайтесь.
Кроме того, руки должны быть сильными. Сжимайте руки во время движения, и убедитесь что вы крутите кулаки. Если вы делаете все правильно, вы должны устать к последнему набору плие.
Очень важно не расслаблять мышцы бедер, когда подымаетесь из плие или выпадов. Общая ошибка - это расслабление мышц в секунды, когда вы поднялись в верхнюю точку. Это портит результат и может фактически нарастить объемы тела. При подъеме необходимо напрягать ногу и выворачивать колено к мизинцу.
Насчет кулачков в плие: в том движении где руки, согнутые в локтях, сводятся перед собой, а потом поднимаются вверх, кисти все время сжаты в кулаки. Когда руки согнуты в локтях по бокам тела и когда они сводятся перед собой кулаки повернуты к себе, а вот когда руки выпрямляются вверх, кулаки разворачиваются от себя. Т.е. так и получается, что когда руки выпрямлены, а кулаки развернуты "от себя", тыльные стороны руки "смотрят друг на друга"
Вопрос: В течении нескольких занятий я стала замечать некоторое напряжение в бедре, вызывающее судороги в течение плие. Я действительно сосредотачивалась на том, чтобы подворачивать попу, и не захватывать колени на пути, но мои бедра так <горят>, что я могу сделать только эти 8 повторов! Действительно ли это нормально, или я наклоняюсь не достаточно далеко? Кроме того, это похоже на то, что становится тяжелее выворачивать колени, когда я подворачиваю попу сильнее?
Ответ: Да, если Вы будете использовать надлежащую стойку, то ваши бедра будут <гореть> к 8-му повтору! Вероятно, ваша форма улучшилась за прошлые несколько дней, и именно поэтому теперь Вы действительно чувствуете это лучше. Я думаю, что Вы делаете их правильно, или Вы "не чувствовали бы жжение" так сказать.
Теперь поговорим сначала о ногах, потом о руках в плие. Если у вас мало времени для всего вместе, делайте сначала упражнение только на ноги, потом на руки, ничего что вы их разобьете в начале, пока не будете более скоординированы.
Основная стойка (подробно о ней см. выше). При приседании не расширяйте сильно колени, они должны идти <мимо> ноги, смотрите в зеркало. Это не помогает, а только может причинить боль. Самое главное это не как глубоко вы садитесь, а как сильно поджимаете попу и выворачиваете колени! Когда поднимаетесь, подворачивайте 5-ю точку сильнее, колено к мизинцу и вы будете чувствовать скручивание.
Необходимо выпрямлять ногу на пике плие (не спрашивайте, как это объяснить). Вы полностью выпрямляете ногу, но не расслабляете. Не выпрямление вверху фактически может прибавить объем бедра!
Руки: Первое движение, где вы пересекаете руки и потом поднимаете вверх - руки должны проходить за плечами, и выглядеть должны как буква . Дополнительно если вы будете тянуть локти вперед, то будут работать так же и трицепсы и мышцы плеча. В течение всех движений руки должны быть в кулаке.
Для следующего упражнения, которое Тереза называет <Паяц или Чирлидеры> опять поднимите ваши руки в форме , потом поднимите вверх ладонями дуг к другу, хлопните, затем опустить и хлопните себя по бедрам, затем вверх и опять хлопок. Это хорошая растяжка, только не забывайте про стойку в форме W.
Теперь движение внутрь/наружу. Ваши руки находятся на уровне плеч все время движения. Не выше, не ниже! Используйте зеркало, чтобы видеть - где ваши руки. Для движения вверх/вниз убедитесь, что вы поднимаете руки прямыми, выпрямляя локти до конца и руки находятся за ушами.
