Любые упражнения в т-тар начинаются с ОСНОВНОЙ СТОЙКИ:

1. встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу;
2. легкий полуприсед, так чтобы ноги могли пружинить, колени разведите в стороны;
3. втянуть живот, втянуть попу, так что нижняя часть тела как бы выдвигается немного вперед;
4. сделать круговое вращение плечами назад, завершая опусканием плеч назад и вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ:
во время этого упражнения разрабатывается позвоночник, мышцы спины, а так же мышцы ног, пресс и даже руки.

1. встаньте в основную стойку, сделайте круговое вращение плечами назад, ладони положите на талию - локти смотрят назад и стремятся друг к другу;
2. нагнитесь вперед, спина параллельна полу, колени согнуты и раздвинуты;
3. не меняя позы, выпрямляем правую ногу, считаем 1и2и3и4 (вы должны чувствовать, что растягиваются задние мышцы выпрямленной ноги);
4. возвращаем правую ногу в согнутое положение, колени раздвинуты!, ступни параллельны друг другу, считаем 1и2и3и4и;
5. теперь тоже самое для левой ноги;
6. повторить пункты 3,4,5 еще раз.

Теперь переходим непосредственно к спине:

1. не разгибаясь, положить ладони на колени, согнуть спину так чтобы позвоночник в районе пояснице тянулся вверх (изо всех сил), при этом втянуть пресс живота, голова смотрит вниз, считаем до четырех;

2. выгнуть спину в противоположном направлении, ладони на коленях, медленно низко присесть - колени в стороны;
3. повторить п.1;
4. повторить п.2;

5. опять согнуть спину, позвоночник тянется вверх, живот втянут, но в этот раз руки выпрямить перед собой, так чтобы они составляли продолжение дуги спины; при этом живот должен втянуться еще больше, чем при выполнении п.1, досчитать до 4;
6. повторить п.2;
7. повторить с п.1 по п.6;

8. нагнуться вперед-вниз, ноги выпрямлены, обхватить руками икры ног, локти в стороны, сделать 4 наклона;
9. медленно распрямиться в основную стойку.

УПРАЖНЕНИЕ 2:  РАСТЯЖКА РУК и ШЕИ:
Это упражнение хорошо вытягивает мышцы, придавая рукам равномерность. Оно так же хорошо для подтяжки кожи (отвисающих крыльев).

1.  встаньте в основную стойку;
2. сделайте четыре круговых вращения плечами вперед; затем четыре вращения назад;
3. плечи отведены назад и вниз, руки сцеплены за спиной в замок, локти свести как можно ближе (не расстраивайтесь, если в начале вам вообще не удастся свести локти, постепенно у вас это получится);
4. подымайте руки вверх как можно выше (рис.1), сделать 4 повторения;
5. не размыкая рук, наклоните голову влево, стремясь ухом к плечу, досчитать до 4;

6. медленно поднимите голову и сделайте наклон к противоположному плечу;
7. повторите п.5 и п.6;
8. повторите п.4;
9. опять-таки не размыкая рук, поверните голову и посмотрите влево, досчитайте до 4;
10. медленно поверните голову и посмотрите вправо;
11. повторить п.9 и п.10;
12. повторить п.4;
13. нагнитесь вперед, так чтобы спина была прямой, подымайте руки вверх, 8-10 раз (рис.2);

14. наклонитесь вниз, как можно ниже, руки в замке тяните от тела и вверх, вы должны чувствовать сильное напряжение по всей длине рук, выдержать эту растяжку 10 секунд (рис.3);
15. не разгибаясь, опустить руки вниз и покачать ими, расслабляя;
16. медленно разогнуться в основную стойку.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПЛИЕ:
в этом упражнении сочетаются приседания (плие) для ног и упражнения для рук.

1. поставьте ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны, легкий присев (как в основной стойке), попу подтянуть, живот втянуть, колени смотрят в стороны, плечи назад и вниз;
2. поднимите руки строго вверх;
3. сделайте прямыми руками круговое вращение (в противоположные стороны), одновременно приседая (глубокий присев в момент пересечения рук в нижней точке, выпрямляясь до легкого присева, когда руки оказываются вверху);

4. не притормаживая, руки дальше двигаются вниз, сгибаясь в локтях, так что локти стремятся к талии, кулаки сжаты и повернуты к телу (вы должны чувствовать напряжение в мышцах рук), одновременно приседаем (глубокий присев в момент, когда локти в нижней точке), выпрямиться до легкого присева, поднимая руки вверх;
5. повторить п.3 и п.4 (парой) 8 раз;

6. сохранять стойку как п.1, руки вверх;
7. локти идут вниз, как в п.4, одновременно приседая; выпрямиться до легкого присева, поднимая руки вверх;
8. не притормаживая, разжать кулаки, ладони повернуты в противоположные стороны, сделайте махи прямыми руками, как крыльями вниз-вверх, одновременно приседания;
9. повторить п.7 и п.8 (парой) 8 раз;

10. сохранять стойку как п.1, руки выпрямить в одну линию с плечами, согнуть в локтях, чтобы получился угол 90 градусов (не опускайте локти!!!), кулаки сжать, они должны смотреть друг на друга, подержать так 4сек.;
11. приседая, сводим руки перед собой, кулак к кулаку, локоть к локтю, ЛОКТИ НЕ ОПУСКАТЬ! Вы должны почувствовать сильное напряжение в руках.
12. вернуться в позицию п.10, повторить п.10-12 8 раз;

13. сохранять стойку как п.1, руки как в п.10;
14. повторить п.11, т.е. свести-развести локти;
15. приседая, руки вытягиваем вверх, разжатые ладони смотрят вперед; возврат к 90 градусам;
16. повторитьп.13-15 (парой) 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4: РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ТАЛИИ И СПИНЫ:

1. основная стойка;
2. сделайте наклон влево, перенося вес на левую ногу, одновременно отставляя и выпрямляя правую ногу в сторону; правая руки над головой тянется влево; левая рука свободно висит вниз, при этом левое плечо стремится вперед (так что все тело находится в одной плоскости, а не стремится согнуться вперед и вниз);
3. выдержать п.2 несколько секунд, еще сильнее потянуться правой рукой, развернуть руку ладонью вверх и махом вернуться в основную стойку;
4. повторить все делая наклон вправо;
5. теперь сделайте то же самое только в более быстром темпе, лево-право (парой) 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Еще одна РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ТАЛИИ И СПИНЫ:

1. основная стойка; руки на поясе;
2. повернуться (закрутить) туловище влево, нижняя часть тела неподвижна, правая рука остается на поясе, а левая стремится-давит влево; держать 4 сек.;
3. медленно вернуться в основную стойку и сделать поворот в противоположную сторону;
4. сделать как в п.2, затем делать пружинящие движения рукой (4-8раз) - работая плечом назад-вперед, при этом чувствуется напряжение-расслабление в боковых мышцах талии;
5. тоже самое для другой руки;

УПРАЖНЕНИЕ 6: УСТАНОВКА ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ НА МЕСТО:

1. основная стойка;
2. руки на поясе, сделать четыре наклона вперед с ровной спиной;
3. сделать наклон вперед, втягивая на вдохе живот (можно помогать себе руками), не расслабляя пресса выпрямиться в основную стойку;
4. НЕ РАССЛАБЛЯЯ ПРЕССА сделать четыре наклона влево, четыре наклона назад, выдох;
5. сделать наклон вперед, втягивая на вдохе живот, не расслабляя пресса выпрямиться в основную стойку;
6. НЕ РАССЛАБЛЯЯ ПРЕССА сделать четыре наклона вправо, один наклон вперед, выдох, расслабиться;
7. повторить с п.2 по п.6.

УПРАЖНЕНИЕ 7: НЕФТЕДОБЫЧА: это упражнение для внутренних и задних мышц ног, а также вертикальных мышц спины.

1. поставьте ноги шире плеч, ступни параллельны, легкий присев (как в основной стойке), попу подтянуть, живот втянуть, колени смотрят в стороны, плечи назад и вниз;
2. руки перед собой, одна ладонь лежит на другой (покрывает);
3. сделать наклон вниз и назад между ног, стремясь совмещенными руками как можно дальше, КОЛЕНИ СТРЕМЯТСЯ В СТОРОНЫ! Между наклонами не выпрямляться полностью, только слегка. Сделать 8 наклонов.
4. девятым наклоном потянуться вниз и медленно распрямиться в исходную позицию;
5. сохраняя ноги в полуприседе, совмещенные ПРЯМЫЕ руки поднять над головой и сделать четыре движения назад (с усилием);
6. повторить с п.3 по п.5.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ПОВОРОТ С НАКЛОННОМ: лучшее упражнение для уменьшения обхвата талии, также работает для внешней части бедра и боковых мышц спины.

1. основная стойка; руки перед собой на одном уровне с плечами;
2. медленно повернуть верхнюю часть тела вправо, стремясь, чтобы линия рук стала перпендикулярна линии бедер; НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОБ ОСНОВНОЙ СТОЙКЕ И КОЛЕНЯХ!!!!! В этом упражнении это особенно важно!
3. медленно наклониться (как бы сложиться пополам), ПЛЕЧИ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ПОЛУ! наклонитесь так низко как сможете (до колена или до икры);
4. задней рукой возьмитесь за большой палец передней руки и тяните, выпрямляя плечи;
5. голову повернуть назад, смотреть назад и вверх. Если вы загнулись правильно (вправо), то левая нога должна встать в колене как бы в замок и вы почувствуете напряжение в верхней части бедра. Выдержать 4-8 сек.
6. медленно подняться, сохраняя плечи параллельно полу  и руки на уровне плеч, повернуться к центру;
7. повторить все, делая поворот влево. Это была растяжка, теперь тоже самое, но в темпе.
8. основная стойка; руки перед собой на одном уровне с плечами;
9. два быстрых поворота вправо (без наклона, только верхняя часть туловища и руки);
10. не останавливаясь, поворот влево и наклон, подъем (без поворота обратно);
11. два быстрых поворота вправо (из левого положения) и так по кругу, повторить 8 раз;
12. на восьмом наклоне, не распрямляясь повернуть тело к центру, плечи параллельны бедрам; руки опущены вниз; вдох-выдох 2 раза;
13. упражнение для рук: тянемся локтями назад, соединяя ключицы; затем опускаем руки вниз, все вместе повторить 8 раз; завершить 4-мя наклонами вниз, держась руками за икры. Медленно выпрямиться в основную стойку.

14. Повторить все для другой стороны, завершив упражнением для рук.

Весь комплекс можно завершить упражнением 2 - растяжкой для рук