Главная
СЖИГАНИЕ УГЛЕВОДОВ (Hoe-Downs):
Я раньше ненавидела это упражнение, а теперь научилась его любить, т.к. оно очень эффектив-но, я думаю, это самое эффективное упражнение из всего Т-Тапп для сжигания жира и создания формы тела! Очень сложно при коротком торсе держать ягодицы напряженными в течение уп-ражнения. Очень важно жестко опускать ногу вниз между каждыми движениями.
1. Обычная базовая стойка.
2. Плечи параллельно передней стене и НЕ ДВИГАЮТСЯ в течение всей серии. Они отставле-ны назад, расслаблены - просто отдыхают наверху всего вашего напряженного тела.
3. Вытяните руки вниз, локти в стороны, руки полностью натянуты, не висят мягко. Пальцы широко растопырены, энергично и по максимуму, не слегка.
4. Медленно принимайте форму и постепенно чувствуйте максимальное <горение> мышц.
5. Поднимите левую ногу до уровня талии, поднятое колено равняйте на плечо. Старайтесь не направлять колено к середине тела (согнутым под углом), если вы не обеспечите правильное направление колена к плечу, вы потеряете множество пользы от этого упражнения. Думайте <К плечу!>. Ступня под коленом. Наблюдайте за собой в зеркало, оно покажет все огрехи.
6. Икра ноги находится под углом 90 градусов к бедру в течение всего движения. Носок вытянут.
7. На пике движения старайтесь зажать таз еще сильнее.
8. Когда поднимаете ногу влево, поверните руки к центру туловища на правую сторону, как показано на видео. Толкайте колено к задней стене насколько можете в течение подъема, чтобы оно оказывалось ПОЗАДИ левого плеча, если смотреть со стороны. У многих сначала это не получается. Вы почувствуете это бедрами!
9. И - опять, напрягитесь еще сильнее на пике движения.
10. Хотите еще немного увеличить пользу? На пике подъема с поворотом в то же время толкните немного назад правую руку. Это создаст противодействие и позволит вам толкнуть повернутое колено еще немного назад.
При выполнении Сжигания углеводов не позволяйте вашей ноге висеть по направлению к телу, когда поднимаете ногу. Старайтесь держать ее под углом более 90 градусов. Я даже не сознавала, что моя нога висит! Но когда я это исправила, я по-настоящему прочувствовала внутреннюю сторону бедра! Помните, при подъеме ноги необходимо изолировать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Верхняя часть НЕ ДВИГАЕТСЯ. Поднимайте ногу с помощью мышц брюшного пресса, а не толчком, вызванным поворотом тела.
Контролируйте колено стоящей ноги (КЛТ), чтобы оно не заворачивалось внутрь. Большинство людей тяготеют к разворачиванию колена внутрь, а ступни - наружу, так кажется легче. Но помните - если что-то в Т-Тапп кажется вам легким - вы выполняете это НЕПРАВИЛЬНО! Нога должна стоять на уровне плеч.
Иногда Тереза предлагает небольшое изменение - согнуть локти слегка, а руки напряжены (jazz hand) и каждая ладонь повернута к соответствующей стене. Это усиливает выравнивание плеч. Затем, когда вы выполняете боковой поворот, необходимо двинуть руку в ту же сторону, в которую и ногу, а вторую оставить на месте.
Возможно, для выполнения упражнения правильно вам придется замедлить темп, что сделает его еще тяжелее.
Продвинутое Сжигание углеводов - Cross-Overs (aka Advanced Hoe-Downs): v(не знаю, что это такое... - прим. Ilonik)
Я прочитала, что это упражнение должно быть сложным и заинтересовалась, что же я делаю не так, т.к. мне не сложно (при том, что Ягодицы Дивы и пр. сложны).
ОК, делаем КЛТ и предполагаем, что вы выполняете движение левой ногой вправо. Убедитесь, что вы поднимаете левое колено вверх на уровень плеча и потом, когда опускаете его, подчер-киваете КЛТ насколько возможно, в то же время вытягивая ногу ЗА правое бедро; возвращай-тесь также. Насколько я понимаю, вы отклоняетесь назад. Вы должны чувствовать движение мышцами брюшного пресса, я это чувствую в основном в центре и в левой верхней части, когда работаю левой ногой (и в верхней правой части, когда работаю правой), но другие люди могут это чувствовать по-другому. Сконцентрируйтесь на использовании ваших центральных брюш-ных мышц для поворота и опускания ноги, чтобы вы не делали это мышцами ноги.
ПРОДВИНУТОЕ сжигание углеводов
Advanced Hoe-downs - Trim Tummy and Torso
Beginning Position: Start with weight on left leg ("KLT") and arms extended as shown in photo with palms rotated forward.
Count 1: Lift right knee chest high with pointed toe.
Form Check: keep fanny tucked as you lift knee and maintain "KLT" with left knee. Keep shoulders back and upper body straight. Weak abdominal muscles can cause upper body to tilt forward as right knee lifts.
Count 2 Extend right foot diagonally across body reaching past left hip and shoulder. Upper body tilts to maintain correct alignment for right shoulder, hip, and knee.
Form Check: Keep "KLT" with left knee!
Count 3: Pull right knee up and across body to right shoulder in diagonal as upper body returns to upright position (this is not easy!). Tighten tummy as you pull knee across body.
Form Check: Don;t tilt upper body forward, keep fanny tucked, and keep left "KLT".
Count 4 Drop right knee until toe touches floor.
Form Check: Maintain "KLT" position with left leg!
Repeat sequence for total of 10 reps with right knee. Now repeat same sequence but with left knee lifting and extending across body 10 times. Finish with one more set of 10 reps using right leg and then 10 reps using left leg for a total of 2 sets.
Form Check: Keep upper body in upright position (shoulders back) at all times, keep supportive knee bent with "KLT".
Источник: www.t-tapp.com
