Главная
ОСНОВНАЯ РАСТЯЖКА СПИНЫ
Это самое важное упражнение, которое помоет вам не только сбросить вес и удерживать его, но и укрепить здоровье. Мы, женщины, частенько стоит на одной ноге, перенеся весь вес на одно бедро, скрещиваем ноги, говорим по телефону, зажав его между ухом и плечом: а потом интересуемся, почему же у нас болит шея и спина. А когда мы пытаемся похудеть, все что нам нужно - открыть <нейро-кинетический> поток! Самый важный канал для уровня метаболизма - это: мозг через позвоночник в конечности; зачем нужна химическая стимуляция (которая имеет побочные эффекты), если все, что нужно сделать - это открыть этот поток!
Основная растяжка спины сжигает сохраненную глюкозу, потому что если вы выполняете ее перед любыми движениями мышц (перед любой тренировкой), ваше тело уже будет находиться в состоянии сжигания жира! Таким образом, уже не будет необходимости в стандартных 20 мин. аэробной нагрузки - этого можно достичь в течение 10 мин. выполнения основной растяжки спины, а поскольку она занимает 5 мин., то к тому времени, когда вы начнете тренировку (или даже работу по дому!), вы будете сжигать жир и калории гораздо быстрее.
Самое важное - что основная растяжка спины (ОРС) стимулирует вашу лимфатическую систему, что имеет большое значение для борьбы с целлюлитом и сжигания жира. Большинство людей в курсе, что лимфатическая система помогает <очищать> тело от токсинов и укрепления иммунной системы, но она также и помогает <продвигать> разжиженный жир по телу, что увеличивает общий расход жира (помните, что мышцам нужен жир как топливо!). Таким образом, эффективность ваших тренировок и ваши результаты улучшаются! И прямо после ОРС идет серия плие - движение, максимально разгоняющее лимфатическую систему, совмещенное с движением руками!
ОРС - очень важное движение, открывающее нейро-кинетический ток для лучшей нервной стимуляции мышечных волокон, что помогает сжиганию жира и повышению выносливости.
Выполняйте ОРС перед любыми тренировками или мышечными движениями. Эта небольшая 5-минутная серия поможет начать сжигание глюкозы в течение 5-7 минут, так что ваше тело смоет начать сжигать жир в течение половины времени, которое обычно для этого требуется. Обычно необходимо 20 минут, чтобы начать сжигать жир, но если выполнить ОРС ходьбой, сжигание жира начнется практически сразу! Это движение даже помогает уменьшать целлюлит - его можно выполнять перед антицеллюлитными процедурами!
Таким образом, ОРС - самое важное упражнение из всех, которое необходимо выполнять каждое утро и вечер - чтобы быстрее засыпать, получать лучшие результаты в уменьшении целлюлита и контроля за ним, а также увеличить общий уровень метаболизма.
Я не чувствуютепла, когда выполняю ОРС. Что я делаю неправильно?
Думаю, что поза не совсем точна, вот почему не чувствуется тепло в той степени, о которой говорит Тереза. Вот несколько нюансов. Когда выполняешь ОРС правильно, чувствуется ОГРОМНАЯ разница.
Во-первых, напрягайтесь, напрягайтесь, напрягайтесь. Когда нога выпрямляется, необходимо проконтролировать, что верхняя часть бедра напряжена. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выпрямит ногу так, чтобы не позволить бедру испортить позу. Напрягайтесь так сильно, как только можете. Это действительно сложно.
Во-вторых, убедитесь, что спина прямая как стол, локти направлены к потолку (что создает угол 90 градусов с выпрямленной спиной). И помните о плечах, которые вытолкнуты назад, а грудная клетка выпячена. Смотрите в зеркало, чтобы проконтролировать, что ваша спина выровнена. Поначалу вам может показать это излишним, но наблюдение за собой в зеркале действительно помогает. Просто удержания такой позы достаточно для того, чтобы вам стало жарко и <беспокойно>.
Таким образом, для повторения: бедра СИЛЬНО напряжены, спина прямая как стол, локти направлены в потолок, грудная клетка выпячена, а плечи расправлены назад. Теперь удерживаем все это в голове и начинаем выпрямлять ногу, удерживая бедра ЗАЖАТЫМИ. Это поможет вам почувствовать тепло.
И последняя мысль: если вы сильно не потеете, не стоит переживать. Некоторые женщины потеют мало, плюс, по мере того, как ваше тело будет становиться сильнее и работать как машина, возможно, вы будете потеть больше. Так что сконцентрируйтесь на правильной позе, и все придет.
Грудь выпячивайте к полу, а плечи - назад, попа - к потолку. Затем напрягите бедра перед выполнением, и - выпрямите одну ногу: помните: важнее не отклоняться и не разворачивать бедро, чем выпрямит ногу полностью: если вы уже на более продвинутом уровне, постарайтесь углубить КЛТ и выворачивать колено наружу в то время, как выпрямляете ногу (как в балете). Эти нюансы помогут вам почувствовать тепло.
Проверьте, чтобы колени находились прямо под бедрами, ступни - под коленями; ступни направлены вперед и расставлены на 6-8 дюймов (16-20 см - прим. Ilonik). Большинство женщин расставляют ноги слишком широко, при этом думая, что это не так, так что неплохо проконтролировать это в зеркале.
ОРС. Мои ноги были слишком широко расставлены. Я помню, что читала, что это большая проблема для многих. Ступни должны быть на ширине не более 6-8 дюймов (16-20 см - прим. Ilonik). Бедра выстроены по отношению к ступням, коленям и лодыжкам. Сейчас я чувствую ширину своих бедренных костей (часто мы думаем, что они шире, чем на самом деле!). Также, у меня были проблемы с удержанием пальцев ног направленными вперед. Они имели тенденцию выворачиваться, и даже этого не замечала, и иногда понимала это только когда посмотрб на них. И колени должны быть действительно согнуты, не просто чуть-чуть.
ОРС - часть 2. Напрягайтесь, напрягайтесь, напрягайтесь! Тереза подчеркивает, что бедра не должны двигаться во время того, как вы выравниваете спину и выпрямляете ногу. Секрет здесь в том, чтобы держать напряжение насколько возможно, чтобы бедро просто не могло куда-либо отклониться. Это трудно! Также, убедитесь, что локти вытолкнуты назад, в потолок, что широко <раскрывает> вашу грудь.
Подскажите, как можно, выполняя ОРС, разворачивать запястья при ладонях, направленных вниз? Я не могу! Я разворачиваю их вверх!
Прежде всего, выполняя движения руками в ОРС, сконцентрируйтесь на плечевых суставах, которые должны быть развернуты наружу: старайтесь, чтобы ладони были направлены вперед по сторонам тела, чувствуете, как разворачиваются плечевые суставы? теперь сделайте сильное вращение плечами с опущенными вниз руками и ладонями вперед.. чувствуете, как плечи развернулись еще? теперь поставьте руки позади спины, сожмите ладони вместе и постарайтесь выпрямить руки: думайте о локтевых суставах, которые должны поворачиваться наружу, это, в свою очередь, заставляет и плечевые суставы поворачиваться наружу: не переживайте, если не сможете полностью выпрямить руки, это придет со временем: просто выворачивайте суставы насколько можете: затем напрягите все мышцы рук, поднимите их вверх и дотрагивайтесь до ягодиц каждый раз для <накачивания> лимфы в руках и дальнейшего растяжения мышц: если не получается, повторите вращение плечами с ладонями вперед и начните еще раз: очень важно, чтобы нижняя часть тела была изолирована, колени согнуты, ягодицы напряжены, КЛТ!!
Мысль: когда я начала делать ОРС, я не могла заставить мои ладони вывернуться. Выяснилось, что я пыталась сделать это в неверном направлении. И когда я однажды попыталась сделать это в противоположном направлении, это оказалось несложно. Сцепив руки, поднимите их от запястий в направлении ОТ таза и поверните внутреннюю часть ладони так, чтобы большие пальцы указывали вниз.
Держите локти направленными вверх и указывающими в потолок, когда находитесь в позиции <плоска спина>.
Не стойте очень широко, это показатель неправильной позиции. В основной позиции держите ваши ступни прямо под коленями, а колени - прямо под бедрами. Ступни расставлены на 16-20 см. В этой позиции зажмите таз, КЛТ и напрягите пресс. Со стороны в этой позе спина должна выглядеть прямо вверх и прямо вниз.
Не торопитесь, выполняя ОРС.
После окончания ОРС можете попробовать это: станьте в позу, ступни прямо, КЛТ, таз зажат, плечи назад и вниз - поставьте руки сзади шеи, пальцы на середине позвоночника в направлении таза вниз насколько можете. Теперь нажимайте (голову опускайте) и тяните пальцы вверх спины к одной руке с одной стороны шеи. Вы должны почувствовать тепло по всем телу до колен. Мне пришлось повторить несколько раз, прежде чем это почувствовала.
ОРС - в конце качания головой попробуйте удерживать лодыжки (КЛТ все время, конечно) и затем напрягите верхнюю часть бедра. Почувствуете чудесную растяжку по всей нижней части спины.
ОРС - когда ставите руки на бедра для выполнения ОРС, большими пальцами и мизинцами пытайтесь охватить бедро, локти указывают в потолок и пользуйтесь ими для выталкивания плечей назад и вниз, и выпячивания груди. Вы почувствуете большую разницу.
Во время ОРС, когда ваши кисти и руки сзади спины и вы смотрите налево над плечом, нажимайте правой рукой на левую руку, что позволит вам посмотреть назад еще дальше. Когда смотрите вправо, делайте это руками в противоположную сторону. Большая растяжка поможет лимфатической стимуляции!
Не могу держать ягодицы напряженными при плоской спине и выпяченной груди!
Может помочь, если больше стараться развернуть, открыть плечи вращением, чем пытаться согнуть нижнюю часть спины. Вы будете использовать намного больше мышц и контролировать верхнюю часть спины, и в то же время удержите нижнюю часть спины от сгибания, которое вынуждает вас пожертвовать напряжением таза. Звучит замысловато, но попробуйте стать в основную ОРС позицию, напрячь таз, КЛТ, потом вращение плечаит вверх и назад, даже позвольте рукам слегка повернуться, но не шевелите нижней частью! Чувствуете?
Мне кажется физически невозможным удерживать таз напряженным в то время, как я выпрямляю ногу.
Когда вы согнуты в позиции плоская спина, не думайте о тазе, думайте об изометрическом сокращении -через каждый сантиметр бедер, впереди и сзади - в дополнение к КЛТ, тогда получится!
Несколько новых моментов по этому упражнению (предполагается, что у вас есть кассеты и вы уже делали это упражнение).
Как вы знаете, вы сгибаетесь в позицию плоской спины, колени согнуты и направлены к мизинцу. Поместите большие пальцы на поясницу и расставьте пальцы, локти направьте к потолку. Теперь направьте таз к потолку, вы почувствуете большее растяжение в подколенных сухожилиях. Теперь, только 3 раза Тереза разрешает направить таз к потолку (в ОРС, в нефтедобыче и в pull the weeds). Все остальное время - НАПРЯГАЙТЕ! ОК, теперь держите в уме, что при выталкивании таза к потолку у вас не получится выпрямить ногу сильно или легко. Также, оба колена должны стоять в КЛТ, вы почувствуете сильное растяжение в ногах, когда выкручиваете их к мизинцу.
Общая ошибка в этом упражнении: люди слишком сильно расставляют ноги. Ступни должны быть на ширине бедер. И они должны быть направлены прямо вперед, многие разворачивают их в стороны.
Итак, вы выполнили выпрямление ног в обе стороны, теперь пришло время выгнуть спину. В течение этой части выгибайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, но не полностью разгибайте ноги. Держите их слегка согнутыми, колени направлены к мизинцу. Теперь выгнитесь назад, сделайте спину плоской, посмотрите вверх на потолок и вытолкните таз к потолку.
Когда сворачиваетесь, направляйте ладони вперед и сворачивайтесь очень медленно. Когда возвращаетесь в позу, постепенно двигайте руки и плечи назад и сгибайте локти. Голова идет вверх последней, затем выполняете вращение плечами с ладонями вперед, локти согнуты. Вы обязательно почувствуете разницу в ощущениях в плечах, если будете следовать этим указаниям.
Во время серии подъема рук и вращения головой НЕ ТОРОПИТЕСЬ. Эта часть очень ваежна лимфатичсеки и некоторые по-настоящему почувствовали как разбиваются лимфатические узлы на шее во время первых вращений головой. Я обычно торопилась выполнить ОРС, чтобы приступить к основной тренировке, но ОРС стоит затраченного на нее времени. Во время этой части помните о необходимости держать таз зажатым насколько возможно и тянуть колено к мизинцу.
Когда вы располагаете руки для их дальнейшего поднятия убедитесь, что плечи расправлены назад, так вы сможете достичь большего. И намного важнее, чтобы ваши руки соприкасались, чем чтобы они полностью выпрямлялись.
Также в третьей серии растяжек головы когда ваша голова поднята и вы смотрите вправо и влево, вы получите дополнительный толчок в нужную сторону и назад, если толкнете противоположной рукой. Например, если смотрите влево, толкайте обе руки вправо правой рукой.
Когда сгибаете руки для выполнения покачиваний руками, убедитесь, что остальная часть тела полностью изолирована и двигайте ТОЛЬКО руками. Многие болтают спиной во время движения руками, но это неправильно. Держите спину полностью плоской как стол, таз к потолку, колени к мизинцам и просто двигайте руками вверх и вниз. В той части, где вы наклоняетесь и работаете руками, продолжайте тянуть таз к потолку и вы почувствуете еще большую растяжку подколенных сухожилий.
Когда скручиваетесь, делайте это медленно, а когда поднимаетесь, согните локти и двигайте их постепенно назад как описано выше и поворачивайте плечи как описано выше. Тогда вы точно почувствуете <тепло>!
Не хотелось бы все запутывать, но хочу еще раз подчеркнуть важность <таза к потолку> в ОРС и других упражнениях, упомянутых выше. Дело в том, что вы наверняка заметили, что вы чувствуете ГОРАЗДО БОЛЬШЕЕ растяжение в подколенных сухожилиях, когда направляете таз к потолку в ОРС. Это не означает не удерживать спину плоской, а также не означает позволить вашему животу провисать, это означает напрячь таз и направить его в потолок. Эти вещи НЕ ИСКЛЮЧАЮТ ОДНА ДРУГУЮ.
Когда я выполняю ОРС так, выпрямить ногу намного сложнее, и Тереза говорит, что это нормально, просто нужно работать дальше. Плюс, я стала чувствовать <тепло> через 20 секунд в ОРС, а также - впервые почувствовала, как разбиваются лимфатические узлы на шее, что сделало для меня лимфатическую стимуляцию от ОРС реально ощутимой.
Когда мы говорим указывать попой в потолок, в этом больше ментальной визуализации - дру-гими словами, мы пытаемся заставить вас контролировать, что вы удерживаете плечи расправ-ленными и назад на одном уровне с ягодицами. Конечно, нереально смотреть в зеркало для кон-троля в течение всей ОРС, так что вам просто надо почувствовать это ощущение <направленно-сти попы в потолок>, эта фраза поможет вам это почувствовать. Когда вы напрягаете ягодицы при условии <направленности в потолок>, это совсем другое: когда вы напрягаете ягодицы, нижняя часть вашей спины выпрямляется, создавая полностью плоскую спину, если вы напря-гаетесь при плоской спине, согнуть ее уже гораздо сложнее. Так что не создавайте себе сложно-стей, если вы удерживаете КЛТ, направленность попы в потолок, наклон, вращение плечами и стараетесь напрячь при этом ВСЕ, чтобы не потерять позы - правильность выполнения придет!
Во время покачиваний руками Тереза начинает с ладоней, сложенных вместе друг к другу, за-тем, после нескольких покачиваний, она разворачивает ладони друг от друга. У меня очень хо-рошо получается с ладонями друг к другу и я могу поднимать руки. Но когда я разворачиваю ладони наружу, мои руки стремятся разделиться в части мизинцев и безымянных пальцев, и у меня не получается нормальный подъем рук вообще. Так что, исходя из предположения, что чем больше подъем, тем лучше <накачивание>, вопрос: насколько большая разница между тем, если выполнять всю серию с ладонями друг к другу и с ладонями наружу, и насколько важно как высоко ты можешь поднять руки?
Однозначно большее растяжение в плечевой области ощущается, когда я разворачиваю запястья так, что ладони смотрят наружу. Но Тереза разворачивает запястья только в Maxi Maxes и In-termidiate, так что можно сделать вывод, что это не является необходимым для накачивания лимфы. Но Тереза всегда подчеркивает, что держать ладони полностью соединенными друг с другом во время покачиваний (накачиваний) рук более важно, чем полное выпрямление рук.
Выворачивание запястий однозначно более продвинутое упражнение, его стоит делать только если человек уже может работать с выпрямленными руками со сжатыми ладонями! Выворачи-вание (большие пальцы в пол и назад) усиливает разворот плечей и открытие грудной клетки.
Основное при выполнении накачиваний рук:
1. Ладони плоские и полностью сжаты друг с другом; если это получается -
2. Старайтесь выпрямить и поставить в замок руки и попробуйте выполнять накачивания;
3. Если это получается легко, постарайтесь вывернуть запястья, но вернитесь назад, если руки разрываются.
Это упражнение, в котором прогресс очень легко увидеть.
Неужели всем нравится ОРС? Можно и чем-нибудь ее заменить? Она бьет по моей спине и я вообще не чувствую пользы от нее, никакой растяжки и тепла:
У меня была та же проблема, когда я начинала заниматься. Каждый раз при ОРС у меня болела спина, я писала Терезе и на форум, но ни один хороший совет не помог мне. Но - я упряма и наконец я нашла что я делала не так: я не удерживала ЖИВОТ напряженным, вот что не давало поставить спину в правильную позицию! С тех пор, как я это исправила, никаких пробел с ОРС у меня больше нет. Сейчас моему телу очень приятно после этого упражнения.
Вы должны удерживать живот СУПЕР напряженным. Сконцентрируйтесь на этом больше, чем на напряжении или распрямлении спины. Если мышцы брюшного пресса у вас слабы, разраба-тывайте их. Если вам необходимо расслабить пресс и спину на пару секунд и сделать глубокий вдох - сделайте это, затем вернитесь в позу. Попытайтесь выполнить ОРС еще раз, концентри-руясь на мышцах живота В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ - более, чем на спине и ногах.
Прежде всего перед сгибанием спины задействуйте мышцы глубоко в животе и держите плечи все время прямо. Согнитесь и распрямитесь, затем направьте ягодицы в потолок, НАПРЯГИ-ТЕСЬ в этой позе, толкните плечи назад и вниз и еще раз <перенапрягите> живот. Убедитесь, что от плеча до бедер у вас прямая линия. Разворачивайте колено, когда выпрямляетесь. Держи-те ваш вес на наружной стороне стопы И если это поможет вам, можно также опереться немно-го на часть впереди пяток.
Когда вы переходите от плоской спины к округленной, по-настоящему НАЖИМАЙТЕ руками вниз на коленях и удерживайте КЛТ, бедра напряжены, когда спина сгибается. Не позволяйте себе просто расслабиться и округлиться, контролируйте себя все время, чтобы защитить спину. То же самое относится к возвращению в исходную позицию.
Тереза подсказала один нюанс: можно использовать полотенце, когда вы скрепляете руки поза-ди спины. Я действительно почувствовала разницу и начала потеть при выполнении упражне-ния. Я использовала обычное кухонное полотенце. Когда вы тянете руки назад чтобы сцепить их, ухватите концы полотенца большими пальцами, указывающими в центр (ладони развернуты наружу, тыльная часть рук указывает на ягодицы, большие пальцы - друг на друга - положение рук похоже на упражнение <Автостоп>). Удерживая напряжение и КЛТ с выпрямленными ру-ками направьте большие пальцы в стороны (поверните их так, чтобы ладони были направлены к ягодицам, а локти - друг к другу). Так вы почувствуете намного больший прилив тепла.
Форум т-тапп
Основная растяжка спины
Начну эту тему, чтобы поделиться своими мыслями о растяжке спины и надеюсь, что другие люди тоже поделятся своими мыслями и "моментами озарения", относящимися к этому движению.
Больше всего меня поражает универсальность этого движения. Можете ли вы вспомнить еще какое-либо упражнение, которое выполняется всего за 3-5 минут; может быть использовано как для разогрева мышц, так и для растяжки после физнагрузки; придает сил, когда вы устали и успокаивает, если вы взбудоражены; а также помогает выправить осанку, ухудшающуюся с возрастом, не упуская всех предыдущих преимуществ?
Я считаю основную растяжку спины великолепным мастер-классом по выполнению движений. Если вы научитесь точно выполнять движения этого упражнения - вы лучше поймете все другие движения т-тапп, потому что, выполняя упражнения в течение тренировки, вы снова и снова будете сталкиваться с концепциями, заложенными в основной растяжке спины.
Каждый раз при выполнении основной растяжки спины вы применяете принципы "линейного выравнивания", усиливаете нейро-кинетический ток, а также стимулируете работу лимфосистемы. И, тем не менее, как часто мы быстренько выполняем ОРС, горя желанием приступить к "более продвинутым" движениям. Если вы чувствуете, что ваша форма выполнения упражнений далека от совершенства, я предлагаю вам вытащить обучающие ленты и пересмотреть их, только начните просмотр с изучения ОРС.
Я довольно много писала о положении ККМ (колено к мизинцу) - KLT (knee to little toe) в других темах. В этом положении мне очень нравится то, что оно дает возможность твердо стоять на ногах при выполнении движений верхней частью тела, а также то, что при правильном выполнении оно одновременно задействует очень много мышц.
Несколько подсказок: Убедитесь в том, что ступни находятся на ширине бедер. Постарайтесь не расставлять их шире. Если с этим возникают трудности, попробуйте сделать так: левая стопа поставлена прямо, пяткой правой ноги прикоснитесь к середине свода левой стопы (т.е. правая стопа поставлена перпендикулярно левой). Теперь разверните правую стопу на пальцах, поставьте ее прямо и перейдите в положение ККМ. Примечание: если у вас ступни маловаты для вашего роста или наоборот, то этот способ определения ширины стойки может быть неточен, тем не менее, для большинства людей этот способ подходит.
Убедитесь в том, что ступни стоят прямо. Не доверяйте своим ощущениям. Посмотрите вниз и проверьте их положение. После выполнения первого движения снова проверьте положение ног. Почти у каждого человека конечности на одной стороне сильнее, чем на другой, и более слабая нога, как правило, выворачивается вбок, а вы этого не замечаете. Частые проверки дают вам возможность держать ноги правильно, что, в свою очередь, поможет укрепить слабые мышцы.
Есть еще куча подсказок по основной стойке, и сейчас я не буду вдаваться в подробности, т.к. я уверена, что другие люди затронут эти аспекты.
Подготовка к ОРС
Сейчас ваши ноги находятся на ширине бедер, стопы стоят прямо; теперь согните колени, вытолкните таз вперед и разведите колени к мизинцам ног. Руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вперед; теперь сделайте вращение плечами назад и вниз. Обычно я прошу людей слегка сцепить руки за спиной таким образом, чтобы ладони были обращены назад, и сделать вращение плечами назад и вниз, слегка потягивая руки вниз, чтобы плечи оттянулись назад и оказались на одной линии с бедрами.
Когда вы положите кисти рук на бедра, убедитесь, что вы прижимаете большие пальцы рук к спине, это поможет вам сильнее вытянуть локти к потолку. Попытайтесь стянуть широчайшие мышцы (большие мышцы по бокам спины). Вы можете их почувствовать, если сделаете вдох, выдох и попытаетесь потянуть лопатки друг к другу и вниз одновременно. (Когда это станет у вас хорошо получаться, вы также сможете почувствовать верхние/средние мышцы спины при выполнении этого движения).
Ровная спина
При наклоне вперед старайтесь наклоняться от бедер, а не сгибать спину. Если вы будете слишком сильно опираться на пятки, напряжение в ягодичных мышцах ослабнет. Представьте, что вас тянут вперед, начиная с макушки, и голова является продолжением спины и плеч. Потянитесь локтями к потолку и не расслабляйте мышцы живота, а наоборот, напрягите и подтяните его. Я не могу описать, насколько в данном случае может помочь зеркало. У меня есть три узких зеркала, и я могу поставить их таким образом, чтобы проверять форму выполнения упражнения с любой точки.
Лимфоток, сгибание и выпрямление коленок
При выпрямлении колен происходит растягивание подколенных сухожилий. Недостаточно хорошо растянутые подколенные сухожилия встречаются довольно часто, это также может быть одной из причин возникновения болей в спине и коленях. За коленками также расположены лимфоузлы, и попеременное сгибание-разгибание коленей активизирует их работу. Если вы сможете дотянуться назад и пощупать икроножную мышцу, вы заметите, что она тоже находится в напряжении. Икроножные мышцы являются "сердцем" лимфосистемы, и напряжение-расслабление икр можно сравнить с "сердцебиением", разгоняющим лимфу по системе. Подсказка: если у вас не получается держать бедра на одном уровне, попробуйте выпрямлять ногу в колене "назад", а не "вверх". Только осторожнее с коленями.
Выгибание спины
Это хорошее движение с определенной целью. Выгибание спины вверх и вниз уменьшает внутреннее сопротивление и трение.
Покачивания головой
В среднем, голова весит около 15 фунтов (~6 кг), поэтому покачивания головой под воздействием собственного веса действительно снимают напряжение с позвоночника. Кисти рук обхватывают голени, локти направлены вперед, что поможет вам стабилизировать положение плеч и безопасно выполнить данное движение. Подсказка: не покачивайтесь всей верхней частью тела, расслабьте ее, локти направлены вперед, кисти рук обхватывают голени, а голова свободно покачивается вперед и назад. Если вы начнете движение, и не будете напрягаться, то голова будет покачиваться легко.
Выпрямление корпуса
Когда вы начинаете выпрямляться, разверните ладони вперед, представьте, что ваши кисти потяжелели, и выпрямляйте один позвонок за другим. Сопротивление, возникающее при оттягивании рук вниз во время выпрямления спины, слегка промассажирует позвоночник. Постарайтесь выпрямить плечи в последнюю очередь, затем поднять голову и расположить плечи на одной линии с бедрами.
Круговые движения плечами и соединение рук
При выполнении круговых движений плечами, старайтесь работать на полную амплитуду движения. Держите ладони раскрытыми вперед, т.к. это не дает плечам скруглиться внутрь. Перед тем как сцепить ладони, сделайте круговое движение плечами вверх, вниз и назад. Таким способом легче и безопаснее развернуть плечи, чем просто тянуть их назад. Это также фиксирует положение плеч и позволяет безопасно выполнить движения головой.
В районе груди и подмышечных впадинах расположено много лимфоузлов. Раскрытие грудной клетки не только помогает предотвратить привычку горбиться с возрастом, но также "заставляет работать" лимфоузлы. Приподнимания сжатых за спиной рук преследует ту же цель.
На этом я закончу и дам возможность другим поделиться своими подсказками и "моментами озарения".
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Положение с вытянутыми вперед руками (как при нырке). Перед тем, как вы переходите в это положение, вы попеременно выгибаете позвоночник вверх и вниз, что разогревает мышцы и разрабатывает соединения позвонков. Вытянутые как при нырке руки представляют собой длинный рычаг, который добавляет сопротивление движению и усиливает растяжку позвоночника. Это напоминает мне потягивания кошек или собак. Они сначала тянутся в одну сторону, потом в другую, а потом обычно завершают потяжку одним глубоким движением.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Если у вас не гибкие плечи, то, возможно, вам будет очень трудно, а то и невозможно выполнить поднятия сцепленных за спиной рук.
В таком случае можно использовать полотенце или ленту до тех пор, пока руки, грудная клетка и плечи не приобретут некоторую гибкость. В любом случае, не помешает попробовать и посмотреть, будет ли это лучше.
Способ держать полотенце / ленту: руки за спиной, ладони вверх, большие пальцы повернуты друг к другу. Часть полотенца, находящаяся между кистями рук, должна быть хорошо натянута. Затем начинайте медленно поворачивать большие пальцы рук к себе и вниз. Этот способ поможет вам справиться с подниманием рук за спиной.
Со временем вы сможете располагать кисти рук все ближе и ближе друг к другу до тех пор, пока они не встретятся. После этого можно будет отказаться от использования полотенца.
Заметьте, что при наклоне корпуса вперед поднимать руки труднее. Очень внимательно следите за тем, чтобы не скруглять плечи внутрь в этом положении, т.к. при этом вы не сможете нормально поднимать руки. Невозможно переоценить важность правильного положения: плечи должны быть развернуты вверх, назад и вниз, чтобы раскрыть грудную клетку и подготовиться к выполнению подъемов рук.
Ланнетт
Тренер Т-Тапп
Перевод ОреховойСони
Скачать:
с народа.ру (2.40 МБ)
